운동 효과가 뛰어나기로 알려진 계단 오르기. 하지만 일부 사람들은 계단만 오르면 무릎이 찌릿하거나 시큰거리는 통증을 호소한다. 단순히 근육통이라고 생각하고 방치하면 연골 손상, 퇴행성 관절염 초기 증상을 놓칠 수 있다.
계단 운동은 다리 근력 향상과 심폐 기능 강화에 탁월하지만, 무릎 관절에 상당한 압박을 주기 때문에 통증이 반복된다면 반드시 그 원인을 점검해야 한다. 특히 다음과 같은 생활 습관이나 구조적 문제가 있는 경우, 계단 운동은 오히려 건강을 악화시킬 수 있다.
1. 허벅지 앞쪽 근육 약한 사람 – 무릎이 하중을 다 떠안는다
무릎 관절은 체중의 충격을 완충하는 역할을 한다. 이때 가장 중요한 것은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이다. 이 근육이 약하면 하중이 무릎으로 직접 전달되며 통증이 발생할 확률이 높다.
점검 포인트:
• 계단 오를 때 허벅지가 쉽게 피로하거나 떨리는 경우
• 평지에서는 괜찮은데, 계단에서만 무릎이 시큰거리는 경우
• 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 뻣뻣한 느낌이 드는 경우
이럴 땐 계단 운동보다는 벽에 등을 붙이고 앉았다 일어나는 ‘스쿼트’나 앉은 상태에서 무릎을 펴는 ‘레그 익스텐션’ 같은 허벅지 근육 강화 운동이 더 효과적이다.
2. 체중이 많이 나가거나 하체 비만 – 연골 압박이 더 심해진다
체중이 많이 나가는 사람은 계단을 오를 때 무릎에 가해지는 하중이 최대 35배까지 증가한다. 예를 들어 체중이 80kg인 사람은 계단 한 칸을 오를 때 무릎에 240400kg에 해당하는 압박이 가해진다.
주의할 점:
• 계단 운동을 체중 감량 수단으로 삼는 것은 오히려 역효과
• 빠른 속도로 오르는 것보다 천천히, 짧은 거리부터 시작
• 관절보호 운동(수영, 실내 자전거)과 병행하는 것이 중요
특히 하체에 지방이 집중돼 있는 체형이라면, 계단 오르기를 본격적으로 하기 전 무릎을 보호할 수 있는 체중 감량이 먼저다.
3. 평발이나 휜 다리(O다리, X다리) – 관절이 비정상적으로 닳는다
다리 정렬이 정상적이지 않은 경우, 무릎의 특정 부위에만 하중이 집중돼 연골이 빠르게 닳을 수 있다. 계단 오르기처럼 체중이 집중되는 운동에서는 이 영향이 훨씬 커진다.
체형 자가 진단법:
• 발뒤꿈치를 붙이고 섰을 때 무릎 사이가 과하게 벌어지거나 붙지 않음
• 신발 바깥쪽 또는 안쪽만 심하게 닳는 편
• 걷는 도중 무릎이 안쪽/바깥쪽으로 자주 쏠림
이 경우 계단 오르기 대신 정형외과 진료 후 교정 깔창이나 운동 처방을 받는 것이 바람직하다. 그대로 운동을 지속할 경우, 연골 마모 속도가 급격히 빨라질 수 있다.
4. 이미 무릎에 약한 염증이 있다면 – 계단은 증상 악화의 지름길
많은 사람들이 ‘조금 아픈 건 참으면 된다’고 생각하고 계단을 오른다. 하지만 연골염, 활액막염 같은 초기 무릎 염증은 계단 오르기를 통해 빠르게 악화될 수 있다. 특히 염증 상태에서는 계단을 오르는 동작 하나가 통증을 2~3일간 유발하는 악순환으로 이어질 수 있다.
염증 가능성 자가 체크:
• 아침에 무릎이 뻣뻣하거나 붓는 느낌
• 앉았다 일어날 때 바늘로 찌르는 듯한 통증
• 운동 후 무릎이 붉거나 따뜻한 느낌
이럴 경우 휴식과 냉찜질, 소염 진통제를 동반한 초기 치료가 필요하다. 계단 오르기는 무조건 중단해야 하며, 전문의 진단이 우선이다.
통증 없이 계단 운동하려면 이렇게 하세요
계단 오르기를 완전히 포기할 필요는 없다. 다만 아래 조건을 지켜야만 ‘건강한 계단 운동’이 가능하다.
계단 운동을 안전하게 하기 위한 조건:
• 운동 전후 무릎 스트레칭 3분 이상 필수
• 처음에는 5층 이하만 왕복, 이후 천천히 단계별로 거리 늘리기
• 무릎에 무리가 가지 않도록 ‘발바닥 전체’를 디디고, 상체는 약간 숙이기
• 통증이 느껴지면 즉시 중단
계단은 좋은 운동 도구지만, 아무 준비 없이 무턱대고 오르면 ‘관절을 망치는 지름길’이 될 수 있다. 준비된 상태에서만 오를 때, 계단은 최고의 근력 운동이 된다.
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