하루 종일 머리가 지끈거리고, 자고 일어나도 개운하지 않은 두통이 반복된다면 단순 스트레스 때문일 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 병원 검사를 해도 특별한 이상이 없고, 진통제를 먹어도 해결되지 않는 두통이라면, 근본 원인이 자세에 있을 가능성을 반드시 점검해야 한다.
특히 목과 어깨의 근육 긴장, 척추 정렬 불균형, 턱관절의 압박 등은 신경을 자극하고 뇌혈류에 영향을 줘 만성 두통을 유발할 수 있다. 이 글에서는 거북목, 턱관절 이상, 잘못된 자세가 두통에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고, 개선 방법까지 안내한다.
1. 거북목 자세 – 목 주변 근육의 압박이 두통을 유발한다
컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용할 때 목이 앞으로 빠진 자세, 일명 ‘거북목’은 대표적인 두통 유발자다. 거북목은 목뼈(C자 곡선)가 일직선으로 변형되며, 뇌로 가는 혈류를 줄이고 근육을 경직시킨다.
증상 특징:
• 뒷머리 또는 관자놀이 쪽 통증
• 오후나 퇴근 무렵에 두통이 심해짐
• 목·어깨 결림 동반
자가 진단법:
• 벽에 등을 대고 섰을 때 머리가 벽에 닿지 않으면 거북목 의심
• 컴퓨터 사용 시 머리가 어깨보다 앞쪽으로 빠져 있는 습관
개선 방법:
• 1시간마다 목 스트레칭, 목 젖히기 운동
• 모니터는 눈높이보다 약간 낮게
• 스마트폰은 가슴보다 높은 위치에서 사용
2. 턱관절 긴장 – 머리 옆 통증, 안면통까지 유발 가능
이를 꽉 무는 습관이나 불규칙한 치열, 야간 이갈이 등으로 인한 턱관절 이상도 만성 두통의 흔한 원인이다. 턱 주변의 근육은 머리 양옆과 연결돼 있어 긴장 상태가 두통을 유발한다.
의심 증상:
• 아침에 일어났을 때 턱이 뻐근하거나 통증
• 관자놀이 쪽 두통이 잦음
• 하품할 때 턱에서 ‘딸깍’ 소리
해결 팁:
• 자기 전 이갈이 방지용 마우스피스 착용 (치과 상담 필요)
• 턱 스트레칭 및 턱관절 근육 마사지
• 낮에도 이를 무의식적으로 꽉 다물고 있는 습관 개선
3. 어깨·등 근육 긴장 – 신경 압박으로 방사통 발생
장시간 나쁜 자세로 인해 어깨, 등 상부 근육이 지속적으로 긴장되면, 이 부위의 신경이 눌리며 머리까지 통증이 전해질 수 있다. 특히 좌식 생활이 많은 직장인, 학생에게 흔하다.
증상:
• 뒤통수와 어깨 사이가 당기고, 묵직한 느낌
• 머리를 돌릴 때 뻣뻣함
• 긴장성 두통처럼 무겁고 둔한 통증 지속
자세 교정법:
• 등받이 깊숙이 앉고, 허리는 쿠션으로 받치기
• 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 다리는 90도
• 수시로 어깨를 뒤로 젖히며 견갑골 모으기
4. 잘못된 수면 자세 – 자고 일어나도 개운하지 않은 이유
높은 베개, 비틀린 자세, 엎드린 수면 등은 경추에 무리를 주어 자는 동안에도 목 근육이 수축된다. 이로 인해 아침부터 두통이 발생하거나 하루 종일 이어지는 경우도 많다.
수면 자세 체크리스트:
• 베개가 너무 높거나 낮지 않은가?
• 엎드려 자는 습관은 없는가?
• 자고 일어났을 때 어깨·목 통증이 있는가?
개선 방법:
• 머리보다 ‘목’을 받쳐주는 경추 베개 사용
• 옆으로 잘 경우 무릎 사이에 쿠션을 끼워 척추 균형 유지
• 수면 전 목 스트레칭으로 근육 이완
두통약보다 바른 자세가 먼저입니다
원인 모를 두통이 계속될 때, 우리는 흔히 약부터 찾는다. 하지만 자세에서 비롯된 두통은 약으로 일시적으로 줄일 수 있어도, 다시 고개를 숙이고 등을 말면 금세 재발한다.
바른 자세, 균형 잡힌 수면 습관, 목과 어깨 스트레칭을 생활화하면 두통이 눈에 띄게 줄어드는 경험을 할 수 있다. 지금 바로 자세를 점검하고, 약보다 확실한 ‘자세 치료’를 시작해보자.
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