체중은 줄었는데 몸은 더 처지고 힘이 없다면, 근육이 빠지고 있다는 신호일 수 있다. 특히 단기간에 급격히 살을 빼는 사람들 사이에서는 지방보다 근육이 먼저 손실되는 현상이 자주 발생한다. 이는 체형 불균형, 기초대사량 저하, 요요 현상 등의 부작용으로 이어질 수 있으며, 건강한 다이어트를 방해하는 가장 큰 요인 중 하나다.
다이어트를 하는데 왜 근육이 빠질까? 아래에서 그 이유와 함께, 근육 손실을 최소화하면서 체중을 줄이는 방법까지 상세히 살펴본다.
1. 탄수화물 과도 제한 – 몸이 근육을 에너지로 쓴다
탄수화물은 몸의 주요 에너지원이다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한할 경우, 몸은 에너지를 지방보다 근육에서 먼저 끌어다 쓰게 된다. 이는 특히 하루 에너지 소비가 많은 직장인, 학생, 활동량 많은 사람들에게 더 심각한 영향을 미친다.
이럴 경우 위험 신호:
• 다이어트 시작 후 1~2주 만에 체중 급감
• 어지럼증, 무기력, 근육통 동반
• 팔다리 힘이 약해지거나 근육량 감소 느낌
해결 팁:
• 탄수화물은 하루 최소 100g 이상 섭취
• 현미, 고구마, 오트밀 등 복합탄수화물로 대체
• 저탄고지 식단도 2~3주 이상은 전문가와 병행할 것
2. 단백질 섭취 부족 – 근육 생성의 기본이 무너진다
단백질은 근육의 주재료다. 다이어트를 하면서 단백질 섭취까지 줄이면, 근육은 회복할 수 없고 자연스럽게 소모되기만 한다.
권장 섭취량:
• 체중 1kg당 최소 1.2g~1.5g (예: 60kg 성인 = 하루 72g 이상)
• 매끼 단백질 포함된 식사 필수 (달걀, 닭가슴살, 두부, 생선 등)
체크 포인트:
• 살은 빠졌는데 근육량이 계속 줄고 있다면 식단 점검이 시급
• 채식 위주의 식단을 유지하는 경우, 콩·두부·렌틸콩 등 고단백 식물성 식품을 보완해야 함
3. 유산소만 하고 근력운동은 생략 – 체중은 줄지만 몸매는 망가진다
빠른 체중 감량을 위해 유산소 운동만 고집하는 사람도 근육 손실 위험이 크다. 지방과 근육이 동시에 소모되기 때문에, 체중은 줄어도 체형은 오히려 더 빈약하고 피곤해 보일 수 있다.
해결 방법:
• 주 3~4회는 반드시 근력운동 포함 (스쿼트, 런지, 푸쉬업 등)
• 무거운 웨이트보다 ‘꾸준한 반복’ 중심의 근육 자극 우선
• 운동 후 30분 이내 단백질 보충 필수
유산소와 근력을 병행해야만 지방은 줄이고 근육은 지키는 다이어트가 가능하다.
4. 과도한 칼로리 제한 – 몸이 ‘비상 모드’로 들어간다
하루 1,000kcal 이하 식단처럼 극단적인 저칼로리 식단은 기초대사량을 빠르게 낮추고, 몸이 에너지 소비를 줄이기 위해 근육부터 분해하기 시작한다. 이는 요요현상의 주범이 되며, 장기적으로는 호르몬 불균형까지 유발할 수 있다.
현상 징후:
• 체온이 낮아지고 추위를 쉽게 탐
• 기초대사량 검사 시 수치가 비정상적으로 낮음
• 생리불순, 탈모, 무기력 증상 동반
개선법:
• 하루 최소 섭취 칼로리는 성인 여성 기준 1,200kcal 이상
• 다이어트 중에도 영양 균형 필수 (탄수화물+단백질+지방 모두 포함)
근육 지키며 살 빼는 것이 진짜 다이어트입니다
체중계 숫자가 줄었다고 다이어트에 성공한 것이 아니다. 근육이 빠진 다이어트는 겉보기에도 좋지 않고, 건강을 해치는 지름길이다. 근육은 대사량을 유지해주는 핵심이자 요요를 막아주는 방패다.
올바른 다이어트는 체중 감량 + 근육 유지 + 에너지 효율 개선이 함께 이루어져야 한다. 지금 체중은 줄었지만 몸이 더 피곤하거나 흐물거리는 느낌이 든다면, 근육 손실을 의심하고 식단과 운동을 다시 점검해야 할 시점이다.
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